+38 (050) 480-35-36

yoga-hub@outlook.com

Киев, Украина

часто где-то в Азии

На связи 24/7

Viber, WtsApp, WeChat

Утренняя йога 2021-2022

 Йога в мегаполисе          Обсудить

Вирабхадрасана 1. Йога утром на рассвете

Утренняя йога заряжает тело энергией, дает дополнительные силы на день и укрепляет наши ум и тело.

С современным стилем жизни, когда вечерний город манит своими огнями, лечь спать вовремя (до 22.00) практически невозможно. В результате подняться рано утром (до 6 утра) с постели непросто. Вы спросите, «Зачем вставать так рано»?

Традиционные йогические тексты утверждают, что ранние утренние часы перед восходом солнца наиболее полезны для медитации и практики утренней йоги, потому что ум находится в наиболее спокойном состоянии. Остальной мир еще не проснулся, и в воздухе витает особое чувство тишины.

«Восход наивысшего блаженства мерцает в каждой частице Вселенной, так почему бы не выпивать чашу свежей радости каждый день и не вдохновляться новым восприятием?»

Свами Чидвиласананда

Йога утром — 5 причин для практики

1. Утренняя йога здает тонус вашему телу и снимает напряжение, накопившееся за ночь

Ночью наши мышцы отдыхают, и пока они не двигаются между ними накапливаются слои соединительной ткани и телесной жидкости. Когда вы просыпаетесь утром и растягиваетесь, вы разрываете эти новообразованные слои соединительной ткани. Каждая кошка в мире хорошо растягивается, когда встает, — нам следует делать то же самое. Такие слои соединительной ткани непрочные, они легко растворяются при движении. Однако, если не двигаться, эти слои накапливаются и утолщаются, что вызывает жесткость и хроническую «напряженность» в мышцах, которые перерастают в постоянные боли. Поэтому, чтобы тело было оптимально здоровым, и мы чувствовали себя физически хорошо, важно утром выполнить растяжку тела. Особенно хорошо в этом помогает утренняя йога. При этом даже 15 минут утренней йоги будет достаточно.

Кроме того, если вы проводите большую часть дня сидя и сгорбившись за рабочим столом, в машине или перед компьютером, йога утром — правильное средство для вашего тела, чтобы восстановить его подвижность и гибкость. Наиболее эффективно компенсировать сутулость можно с помощью поз с прогибами назад. Эти позы помогают раскрыть мышцы грудного отдела, разрабатывают плечевые суставы, а также укрепляют бедра – именно эти части тела подвергаются постоянному напряжению из-за многочасового сидения.

Упражнения для спины:

«Кобра» / Бхуджангасана

Бхуджангасана

Бхуджангансана является обязательным упражнением для любого комплекса утренней йоги!

Техника выполнения

Примите положение лежа на животе. Ладони разместите на 10-20 см вперед перед грудью, пальцы рук широко расставьте. Локти прижмите к корпусу, ноги на ширине таза, пятки направлены вверх. Слегка сожмите ягодицы и на вдохе, отталкиваясь ладонями от коврика, медленно поднимайте корпус. Раскрывайте грудную клетку, тянитесь макушкой головы вверх и слегка уводите плечи назад. Не допускайте боли в пояснице! Чем больше вы направляете усилий на раскрытие грудной клетки, тем меньше нагрузки будет приходиться на поясницу. Находитесь в этом положении 1-3 минуты.

Более легкий вариант 

Ладони можно разместить немного дальше от корпуса вперед. Локти оставить полусогнутыми.

«Танцующая собака» / Каматкарасана

Каматкарасана, поза танцующей собаки

Йога утром с этим упражнением зарядить вас позитивом и энергией на целый день!

Техника выполнения

Станьте в положение собаки головой вниз (адхо мукха шванасана), поднимите вверх левую ногу, согните ее в колене и на выдохе заведите ее за спину с правой стороны. Левая нога согнута в колене, правая — прямая. Поднимите левую руку и заведите ее за голову назад. Грудь толкайте вперед. Опорную руку можно присогнуть в локте. Стремитесь толкать грудь вперед и тянуться левой рукой назад и вверх от себя. Выполняйте эту асану от 1 до 3 минут.

Более легкий вариант

Согните правую ногу в колене и опирайтесь на колено правой ноги и стопу левой ноги.

«Верблюд» / Уштрасана

Уштрасана, поза верблюда

Уштрасана — это универсальное упражнение для спины, которое можно выполнять и на утренней йоге и в любое другое время вашей практики. Это упражнение раскрывает грудной отдел и придает уверенности в будущем.

Техника выполнения

Встаньте на колени, пальцами ног упритесь на коврик. Зажмите ягодицы и на выдохе равномерно обеими руками дотянитесь к своим пяткам. Затем толкните грудь вперед, стремясь соединить лопатки вместе. Голову держите ровно, шею не заламывайте назад — смотрите вперед перед собой. Выполняйте 1-3 минуты, однако выходите из положения сразу, как только почувствуете сильный дискомфорт.

Более легкий вариант

Упритесь руками на пропсы/кирпичики — регулируйте высоту в соответствии со своими текущими возможностями. Не выполняйте асану через силу и боль — это может принести много вреда вашему здоровью.

Занимаясь утренней йогой, вы вырабатываете здоровую привычку держать осанку в течении всего дня! Занимаясь регулярно, вы постепенно перестанете сутулиться и также обязательно избавитесь от болей в спине.

 

2. Йога утром — день без стресса

Когда мы просыпаемся, наш уровень кортизола (гормона стресса) уже достаточно высокий. Это необходимо для утреннего импульса пробуждения. Если утром мы просыпаемся, не оставляя себе достаточно времени на все утренние процедуры, если мы все делаем впопыхах и быстро, чтобы не опоздать на работу, тогда это создает дополнительный стресс. Соответственно, уровень кортизола быстро повышается, и мыАнджанейасана (подсознательно) готовимся к столь же напряженному дню.

Если вы дадите себе дополнительный час или полчаса по утрам, чтобы спокойно проснуться и позаниматься хотя бы 15 минут утренней йогой, ваша нервная система сможет начать день в гораздо более расслабленном состоянии. Превращение утренней йоги в регулярную практику позволяет телу выработать привычку отключать симпатическую реакцию на стресс «бей или беги», и вместо этого сможет, наконец, воспользоваться целебными преимуществами парасимпатической нервной системы – успокоить ум и расслабить тело. Таким образом, занимаясь йогой утром, вы будете повышать свою иммунную систему и устойчивость к стрессу.

Йога утренняя – это фантастическое средство для достижения двух целей, которые нам нужны по утрам: с одной стороны, она успокаивает и расслабляет, с другой стороны, она бодрит и освежает. Таким образом, даже если вы чувствуете усталость, когда звонит ваш будильник, хорошо продуманная рутина утренней йоги разбудит вас и сформирует чувство бодрости, которое вы сохраните в течение дня.

 

3. Увеличьте свои внутренние силы йогой утром

Мягкие движения помогают телу согреться, стимулируют кровообращение и пробуждают системы организма. Кроме того, белые кровяные тельца в вашем теле — ваша армия, борющаяся с болезнями — смогут работать с максимальной эффективностью, если ваша система кровообращения и лимфатическая система будут работать максимально эффективно. Поэтому не забудьте включить практику йоги утренней в свою повседневную жизнь, чтобы стимулировать иммунную систему, особенно в холодные зимние месяцы.

Кроме того, общее состояние здоровья определяется здоровьем пищеварительной системы. Вы можете есть сколько угодно здоровую пищу, однако если ваше тело не может должным образом усваивать, переваривать и использовать питательные вещества, содержащиеся в вашем рационе, это почти как если бы вы выбрасывали еду прямо в мусорное ведро.

Поскольку существует множество поз йоги, которые мягко массируют внутренние органы, ваша пищеварительная система может более эффективно выводить токсины и усваивать питательные вещества. Занятия йогой утром могут улучшить обмен веществ в организме и усилить пищеварительную систему.

Наиболее эффективные позы для массажа внутренних органов и стимулирования работы пищеварительной системы:

Матсиендрасана / поза повелителя рыб

Техника выполнения

Сядьте на ягодицы и согните левую ногу в колене, прижав левую стопу к правому бедру / ягодице. Правую ногу согните в колене и заведите стопу правой ноги за левое бедро. На вдохе вытяните вверх левую руку и на выдохе поверните корпус вправо и упритесь левым локтем с внешней стороны правого колена. Правую руку заведите за спину и немного обопритесь на коврик за спиной. Не облокачивайтесь сильно на руку за спиной! Позвоночник держите ровным, удерживайте положение за счет мышц спины. Дышите в живот и, по-возможности, смотрите за правое плечо. Сохраняйте положение 1-3 минуты. Затем повторите на другую сторону, поменяв ноги местами.

Более легкий вариант

Захватите правое колено левой рукой и на выдохе отталкивайтесь этой рукой, чтобы уйти в более глубокую скрутку. Выполняйте все движения медленно и плавно, без сверхусилий.

Джатхара паривартанасана

Техника выполнения

Лягте на спину и расположите руки в стороны, перпендикулярно корпусу. Поднимите ровные ноги перпендикулярно к корпусу вверх и на выдохе начните их опускать в правую сторону. Обращайте внимание на левую лопатку — старайтесь держать ее прижатой к коврику. Когда вы опустите ноги на пол с правой стороны от корпуса, дотянитесь ногами к правой ладони, сохраняя положение рук перпендикулярно к корпусу. После этого, по-возможности, поверните голову в противоположную от ног сторону. Находитесь в этом положении 1-3 минуты, дышите глубоко в живот. С каждым выдохом все больше расслабляйте свое тело и наблюдайте, как ваше тело постепенно уходит во все большую скрутку. Затем повторите на другую сторону.

Более легкий вариант

Следуйте описанным выше инструкциям выполнения, но при этом согните ноги в коленях. Чем больше будут согнуты ноги, тем легче будет выполнять данное упражнение.

Паванмуктасана

Павана Муктасана - исходная позиция Техника выполнения

Лягте на спину и на вдохе вытяните ноги и руки вниз и вверх соответственно, при этом постарайтесь максимально убрать поясничный прогиб и прижать поясницу к коврику. На выдохе согните правую ногу в колене, приподнимите верхнюю часть корпуса и  притяните колено правой ноги со лбу, помогая себе руками. Задержите в этом положении дыхание на 5-8 секунд. На выдохе выпрямите ноги, опустите корпус на коврик и вытянитесь руками вверх, а ногами вниз. Со следующим выдохом принятните левое колено ко лбу и также задержите дыхание на 5-8 секунд. Со вдохов снова выпрямитесь и потянитесь руками и ногами вверх и вниз соответственно. С очередным выдохом согните обе ноги и принятните колени ко лбу, помогая себе руками. Задержите дыхание в этом положении 5-8 секунд. Со вдохом еще раз вытяните тело вдоль коврика. Выполните 2-3 подхода к этой практике.

Эка Пада Павана Муктасана

 

Павана Муктасана - полный вариант

 

Йога утром может быть также полезна для сосредоточения и концентрации. Возможно, вы не привыкли сосредотачиваться рано утром, однако это может быть очень полезно для повышения вашей продуктивности и осознанности в течение остальной части дня. Таким образом, утренняя йога разбудит ваш разум и позволит вам полностью реализовать свой потенциал в течение дня.

 

4. Сделайте себя счастливым с помощью йоги утром

Врикшасана, поза дерева

Есть несколько исследований, которые доказывают, что регулярная практика йоги утром может уменьшить симптомы депрессии, влияя на выработку гормона стресса в организме. Это делает занятия утренней йогой прекрасной привычкой не только для улучшения кровообращения и иммунной системы, но и для быстрого повышения настроения.

Практикующие йогу отмечают, что после занятия йогой утренней мир вокруг чудесным образом меняется – люди на улице кажутся более дружелюбными, легче находить общий язык с окружающими, и проще сделать выбор в сторону здорового питания, а не быстрых перекусов. Однако после занятий утренней йогой меняется не мир вокруг вас, а ваше восприятие мира, которое полностью создается вашим умом. Получается, что если вы начнете свой день с создания позитивной атмосферы внутри себя, внешний мир также станет намного более дружелюбным.

Кроме того, дополнительное время, которое вы уделяете практике утренней йоги, — отличный способ приятно провести время для себя. В течение дня вы можете постоянно сталкиваться с необходимостью удовлетворять потребности других, так что может показаться трудным найти время, чтобы удовлетворить себя и свои собственные потребности. Вот почему для многих людей уделять время заботе о себе кажется роскошью, и они могут даже чувствовать себя некомфортно, проводя время для себя, или чувствовать, что они этого не стоят. Однако для того, чтобы быть источником силы и энергии для других, наиболее важным условием является достаточное количество энергии, в первую очередь, в вас самих.

Потратьте немного времени на йогу утром! Даже 10 или 15 минут утренней йоги – это идеальный способ уделить себе необходимое время.

 

5. Задайте ваш ритм на день йогой утром

Уткасана, поза на корточках

Утренняя йога – отличный способ настроиться и изучить влияние ваших действий в предыдущие дни на ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие. Например, если ваше тело чувствует усталость и болезненность, это означает, что вы, возможно, слишком сильно себя перенапрягали в предыдущие дни. Так что, может быть, сейчас стоит потратить некоторое время на восстановление. Или, если вы замечаете, что ваш ум блуждает вокруг одной конкретной мысли во время практики йоги утренней, это знак того, что вам следует уделить время, чтобы прислушаться и принять меры.

Кроме того, сделав занятие йогой утром первым делом в своем ежедневном списке дел, вы избежите чувства вины за то, что не практиковали в этот день. Вместо этого вы делаете это в первую очередь, и ощущение того, что вы уже выполнили что-то из своего обязательного списка дел, придаст вам уверенность в себе и чувство заботы о себе.

Прежде чем делать что-либо еще, в первую очередь, настройтесь на себя и пронаблюдайте за своим физическим и умственным самочувствием. Просканируйте свое тело на предмет боли или напряжения. Спросите себя, чувствуете ли вы какие-то особые эмоции, чувствуете вы себя отдохнувшими или уставшими. Пусть это наблюдение за своим внутренним состоянием и самочувствием заложит основу для ваших действий на протяжении оставшейся части дня.

Если вы хорошо выспались, чувствуете себя отдохнувшими и располагаете часом или полтора для практики утренней йоги, тогда выбирайте полноценное занятие йогой или онлайн в группе или в записи.

В нашем клубе мы регулярно проводим занятия утренней йоги и вы легко можете присоединиться к любой из наших групп. Все детали по расписанию, занятиям и ценам здесь.

Занятия онлайн - записаться

Также у нас есть различные видео-курсы, по которым вы можете самостоятельно заниматься по удобному для себя графику. Узнать больше о наших видео-курсах можно здесь.

КУПИТЬ ВИДЕО КУРС

Для ситуаций, когда времени не очень много, мы подготовили для вас 10-минутную практику утренней йоги для начинающих, которой вполне достаточно для того, чтобы наполнить свое тело силой и настроиться на плодотворный день.

Утренняя йога — асаны

Название асаны на санскрите Название асаны «в народе»
Баласана поза ребенка
Марджариасана поза кошки
Адхо Мукха Шванасана поза собаки головой вниз
Уттанасана поза вытяжения
Хаста Уттанасана поза вытяжения с руками вверх
Кумбхакасана верхняя планка
Урдхва Мукха Шванасана поза собаки головой вверх
 — поза соединения локтей в положении полусидя
вариация Джатхара Паривартанасана поза скручивания в положении полусидя
Сахаджа Пурвоттанасана поза перевернутого стола
Ананда Баласана поза счастливого ребенка
Шавасана поза трупа

1. Баласана / поза ребенка

Баласана, поза ребенка Техника выполнения

Сядьте ягодицами на пятки, положите живот и грудь на бедра, вытяните руки вперед ладонями вниз или вверх. Полностью расслабьте руки и позвоночник. Руками тянитесь вперед, пальцами рук подтягивая коврик к себе. При этом наблюдайте за легким и мягким вытяжением позвоночника.

2. Марджариасана / поза кошки

Техника выполнения

Займите положение на коленях и руках, упираясь пальцами ног в коврик. Ладони разместите под плечами, пальцы рук широко расставьте. Шея — продолжение позвоночника. Колени на ширине таза, бедра — перпендикулярно к коврику. С выдохом отталкиваясь ладонями от коврика, расширяйте свою спину, подворачивайте копчик под себя, скругляйте позвоночник и заглядывайте на свой пупок. Со вдохом расслабьте спину, направьте грудь вперед и посмотрите вперед себя, прогибая спину под собственным весом (без дополнительных усилий и напряжения). Повторите данное упражнение 3-4 раза, синхронизируя движения со своим дыханием.

3. Адхо Мукха Шванасана / поза собаки головой вниз

Адха Мукха Шванасана, поза собаки головой / мордой вниз Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Наклонитесь к ногам и отойдите ногами назад на расстояние 1-1,2 метра от рук. Пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к коврику, стопы немного развернуты пятками во внешнюю сторону. Согните ноги в коленях и, отталкиваясь руками от коврика, прижмите живот к передней поверхности ног. Отстройте ровное положение своего позвоночника, спины, направляйте копчик вверх. Постоянно отталкивайтесь руками от коврика, толкая грудь к бедрам и как бы расширяя спину. Сохраняя отстроенное положение корпуса, постепенно опускайте пятки ближе к коврику и выравнивайте ноги в коленях, не отрывая живот от бедер. Находитесь в этом положении 1-3 минуты.

4. Уттанасана / поза вытяжения 

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Потянитесь за руками вверх и плавно наклонитесь. Согните ноги в коленях и прижмите живот к бедрам. Расслабьте шею (голова свисает вниз) и захватите руки в локтевой замок. Не отрывая живота от бедер, начните выравнивать ноги в коленях. Дойдите до состояния легкого дискомфорта и задержитесь в этом положении. Наблюдайте, как под весом рук с каждым выдохом вы уходите в более глубокий наклон. Находитесь в этой позе 1-3 минуты и очень медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус с округленной спиной. Голова поднимается в последнюю очередь.

5. Хаста Уттанасана / поза вытяжения с руками вверх

Хаста Уттанасана, поза вытяжения с руками вверх Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине таза или вместе — главное, чтобы стопы были параллельны друг другу. Баланс легче удерживать, когда стопы расположены на ширине таза. На вдохе по внешней траектории поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Зажмите ягодицы, подверните копчик под себя и тянитесь ладонями вверх, вытягиясь за руками. По-возможности, держите взгляд (дришти) на большие пальцы рук, вытягивая заднюю поверхность шеи и не заламывая ее. Держите это положение 1-3 минуты, не расслабляя ягодицы и подворачивая копчик, убирая поясничный прогиб.

6. Кумбхакасана / верхняя планка

Кумбхакасана, верхняя планка Техника выполнения

Встаньте в позу кошки (марджариасана), поставьте руки немного вперед от корпуса и упритесь ладонями на коврик, расставив широко пальцы рук — большие пальцы должны быть направлены друг на друга. Оторвите ноги от коврика и выпрямите их. Подайте немного веса на пятки и упритесь пальцами ног на коврик. Зажмите ягодицы и подтяните мышцы пресса. Закрепите взгляд на точке на коврике перед собой, шея — продолжение позвоночника. Представьте себя ровным посохом. Старайтесь не поднимать вверх и не проваливать вниз таз. Равномерно распределите вес между руками и ногами и удерживайте планку 1-3 минуты.

7. Урдхва Мукха Шванасана / поза собаки головой вверх

Урдхва Мукха Шванасана, поза собаки головой / мордой вверх Техника выполнения

Лягте на живот, ноги выпрямите — ноги на ширине таза, пятки направьте вверх. Ладони разместите на уровне груди, широко расставьте пальцы рук, локти — вдоль корпуса. Со вдохом, отталкиваясь руками, поднимайте корпус вверх, направляя грудь вперед и раскрывая плечи. Оторвите колени от коврика и зажмите ягодицы. Макушкой головы тянитесь вверх. Главное усилие должно быть направлено на раскрытие грудного отдела. Болевых ощущений в пояснице быть не должно! Регулируйте ощущения в пояснице за счет раскрытия грудного отдела и зажимая ягодицы. В полном варианте данной асаны, поднимая корпус, необходимо полностью выпрямить руки в локтях. Однако если при этом вы чувствуете сильный дискомфорт в пояснице, регулируйте свое выполнение асаны через неполное выпрямление локтей — оставляйте их присогнутыми и внутренними усилиями продолжайте направлять грудь вперед и уводить плечи назад, раскрывая, таким образом, грудную клетку. Удерживайте эту позу 1-3 минуты. Выходите из асаны очень плавно, бед резких движений.

8. Поза соединения локтей в положении полусидя

Поза соединения локтей в позе полусидя Техника выполнения

Сядьте на коврик — ноги согнуты в коленях, стопы вместе и прижаты к коврику. Руки заведите за спину и упритесь ладонями на коврик. Пальцы рук разверните в сторону корпуса и немного подайте корпус назад на руки. Согните локти и постарайтесь направить их друг на друга, толкая грудь вперед и раскрыва плечи. Удерживайте это положение 1-3 минуты.

9. Джатхара Паривартанасана / поза скручивания в положении полусидя

Техника выполнения

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, стопы соедините вместе и поставьте их на коврик. Руки заведите назад за спину и упритесь руками на коврик, пальцы рук направьте от себя в стороны. Выпрямите спину и упираясь на руки на выдохе опустите оба колена вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе опустите колени влево. Во время выполнения упражнения сохраняйте положение корпуса неподвижным и дышите в живот. Выполните по 10-20 скруток на каждую сторону.

10. Сахаджа Пурвоттанасана / поза перевернутого стола

Сахаджа Пурвоттанасана, поза перевернутого стола Техника выполнения

Займите положение на коврике, как перед выполнением предыдущей асаны (вариации Джатхара Паривартанасаны). Пальцы рук можно направить или к корпусу или от себя. Со вдохом подпимите таз вверх, опираясь на ладони и стопы. Взгляд сфокусируйте в точке перед собой, вытяните заднюю поверхность шеи, не заламывайте ее назад. Сохраняйте расстояние между коленями на ширине таза и, зажав ягодицы, продолжайте толкать таз выше. Удерживайте эту асану 1-3 минуты.

11. Ананда баласана / поза счастливого ребенка

Ананда Баласана, поза счастливого ребенка Техника выполнения

Лягте на спину и захватите большие пальцы ног средним и указательным пальцами рук. С помощью веса и силы рук тяните стопы к груди, направляя колени вдоль корпуса в стороны. Следите за тем, чтобы направлять бедра и колени вдоль корпуса, не направляйте их сильно в тороны. Удерживайте эту асану 1-3- минуты.

12. Шавасана / поза трупа

Шавасана, поза трупа Техника выполнения

Если у вас в помещении прохладно, обязательно утеплите ноги и укройтесь одеялом — во время шавасаны тело будет быстро остывать. Лягте спиной на коврик. Разместите ноги на ширине таза, руки — 30 градусов от корпуса ладонями вверх. Прикройте глаза и полностью расслабьте свое тело. Наблюдате за своим дыханием и полностью расслабьтесь. Находитесь в шавасане 3-5 минут.

Утренняя йога 10 минут, видео:

 

Мы разработали 10-дневную программу утренней йоги с занятиями по 15 минут:

Присоединяйтесь к нашим занятиям. Занимайтесь и будьте здоровы!

Об авторе Roman Teos

...  Все статьи автора

Обсуждение: 2 комментария
  1. Елена К.:

    Ольга, спасибо за сегодняшнюю практику! Чувствую прилив сил, самочувствие хорошее.
    Скажите, если у меня тянет поясница, когда я делаю собаку головой вверх, так и должно быть? или нет?

    Ответить
    1. Елена, спасибо за отзыв!
      В пояснице не должно быть никакого дискомфорта. Попробуйте больше веса перенести на руки, грудью тянуться вперед и плечи стараться отводить назад. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится.
      Если какой-то дискомфорт все еще останется, тогда опустите колени на пол и при этом выполняйте все перечисленные мною выше рекомендации — некоторое время нужно будет выполнять облегченный вариант этой позы, чтобы не было травмы.
      Напишите, пожалуйста, получится ли у вас перераспределить нагрузку во время этой асаны или нет.

      Намаскар )

      Ответить

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя это сообщение вы соглашаетесь на обработку персональных данных согласно политики компании Йога Хаб. By sending this message you agree to the processing of the personal data.. Политика конфиденциальности/Processing Personal Data Policy.