Йога для спины и позвоночника для начинающих

Более 85% людей сталкиваются с болями в спине. Однако проблема начинается тогда, когда они становятся практически постоянными. В этой статье рассмотрим их причины, и как могут занятия йогой помочь.

Почему возникает боль в спине?

Причины болей в спине бывают разные:

• травмы позвоночника и спины;
• неправильное положение при сидячей работе;
• различные заболевания: остеохондроз; грыжа межпозвоночного диска.

Кроме того, боли могут появиться после стресса, а недостаток физической активности только усугубляет состояние.

Как йога помогает от боли в спине?

Если беспокоит спина, нужно незамедлительно обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы выяснить причину болей. Врач назначит лечение, в комплексе с которым можно применять йогу для спины. Она поможет эффективнее справиться с болями. Асаны, направленные на растяжение и укрепление спинных мышц, улучшают гибкость позвоночника и уменьшают напряжение. Но только регулярные практики позволят разгрузить межпозвоночные диски и укрепить мышцы корпуса.

Кому нельзя выполнять упражнения?

Как и любая физическая нагрузка, йога для спины имеет противопоказания:

• травмы и восстановительный период после них;
• обострение болезней позвоночника, необходимо, хотя бы пару дней отлежаться;
• инфекционные заболевания;
• острые респираторные заболевания;
• злокачественные опухоли;
• психические болезни.

Даже если у вас нет подобных проблем, стоит обратиться к врачу за советом, чтобы определить, будут ли полезны упражнения йоги для спины.

Рекомендации для начинающих

Если вы новичок, то лучше обратиться к тренеру. В том случае, если вы решили заниматься самостоятельно, то учтите такие советы:

1. Купите удобный нескользящий коврик для занятий, учитывая свой рост;
2. Подберите удобную одежду, она не должна быть очень свободной или слишком обтягивающей.
3. Приготовьте полотенце, оно понадобится в качестве валика.
4. Выделите для себя удобное время занятий. Можно заниматься и утром и вечером, когда вам удобно. Лучше заниматься через час после пробуждения или за час до отхода ко сну.
5. Выделяйте на занятия не менее получаса, при этом сделайте небольшую разминку, чтобы не травмироваться.
6. Начинайте выполнять те асаны, которые кажутся вам наиболее легкими.
7. Выполняйте упражнение до появления легкого дискомфорта, с этого момента можно его прекратить до следующего раза

Выполняя асаны для спины от простого к сложному, вы постепенно не только научитесь этим упражнениям, боли будут уходить.

Комплекс упражнений йоги для спины и позвоночника

Представим несколько наиболее простых упражнений йоги для начинающих для спины.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Растягивает позвоночник, укрепляет мышцы, улучшает гибкость. Асана способствует релаксации и кровообращению. Есть несколько способов сделать эту асану. Начните на четвереньках, поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, создавая форму треугольника. Также можно принять это положение из позы стоя: наклониться вниз и примерно на метр от ног упереться руками в пол, не отрывая стоп.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Повышает энергию и гибкость. Избегайте при беременности или проблемах позвоночника. Лежа на животе, опирайтесь на предплечья, поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту.

Поза ребёнка (Баласана)

Эта асана расслабляет спину, шею и плечи, уменьшает стресс и улучшает гибкость. Помогает успокоению ума и устранению усталости. Станьте на колени, затем медленно сядьте на пятки, наклонившись вперед. Упритесь головой в пол, а руки вытяните назад.

Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана

Одна из самых простых и базовых асан для спины. Она улучшает кровообращение, гибкость позвоночника, укрепляет мышцы и живота.

Станьте на четвереньки. На вдохе прогните спину, опустив живот вниз, и подымая голову вверх. На выдохе округлите позвоночник, приподнимая голову и таз вверх.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Эта асана укрепляет руки, плечи, спину, развивает гибкость, улучшает дыхание. Лягте на живот, руки рядом с плечами, согнуты в локтях, ладони на полу. На вдохе поднимите верхнюю часть тела, выпрямляя руки, поднимая грудь и голову вверх, прогнуться назад. На выдохе приподнимите туловище на прямых ногах, задержитесь в такой позе 30 сек.

Поза Саранчи (Шалабхасана)

Эта асана укрепляет мышцы спины, ягодиц, и нижней части туловища. Она улучшает кровообращение в области таза и живота, стимулирует работу органов пищеварения. Она также помогает при проблемах с поясницей и улучшает осанку.

Выполняйте так: лягте на живот, лбом на пол, руки вдоль тела. На вдохе поднимите прямые ноги и верхнюю часть тела, руки остаются на полу. Старайтесь выполнять постепенно, сосредотачиваясь на дыхании и избегая резких движений.

Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)

Это упражнение укрепляет мышцы рук, плеч, спины и ног, развивает гибкость, улучшает осанку. Оно хорошо вытягивает позвоночник и укрепляет ягодичные мышцы. Асана Стола также стимулирует органы брюшной полости, нормализует пищеварение. Сядьте на пол, руки за спиной, ладони опираются, пальцы направлены вперёд. На вдохе поднимите таз вверх, выпрямляя руки, создавая линию от головы до стоп. Делайте постепенно и сосредотачивайтесь на правильном выравнивании тела.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана)

Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях на уровне плеч. На выдохе приподнять тело на руках и ногах. Дышать ровно, задержаться в этом положении 30 сек, затем опуститься в исходное положение. асана планки активирует и укрепляет различные группы мышц, включая руки, плечи, корпус и ноги.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Эта асана растягивает боковые мышцы, укрепляет ноги и спину, улучшает баланс. Станьте широко, одна нога впереди. Наклонитесь вперед, касаясь рукой пола или голени. Другая рука вверх, взгляд вверх.

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Развивает гибкость позвоночника, укрепляет руки и ноги. Это упражнение также нормализует работу органов таза, а также стимулирует работу пищеварительной системы. Лягте на спину, руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, поднимите таз вверх, ладони рядом с ушами.

Поза лодки (Навасана)

Укрепляет мышцы живота, спины и ног, улучшает баланс. Не следует его делать при беременности и проблемах с поясницей. Сидя на полу, поднимите ноги и верхнюю часть тела, создавая форму лодки.

Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

Развивает гибкость, укрепляет боковые мышцы и спину. Лежа на спине, поверните тело в сторону, удерживая ноги.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Для новичков со сколиозом полезны упражнения, такие как «Треугольная поза», «Поза ребёнка», и «Поза кобры». Эти асаны улучшают гибкость, укрепляют спину и расслабляют мышцы. Рекомендуется начинать под руководством опытного инструктора и проконсультироваться с врачом.

Комплекс при остеохондрозе

Упражнения при остеохондрозе: медленные наклоны головы и туловища, круговые движения плечами и тазом, полупоза «кобра», разгибание и наклоны ног. Нужно начинать постепенно и избегать резких движений. Перед началом практики рекомендуется консультация с врачом