+38 (050) 480-35-36

yoga-hub@outlook.com

Киев, Украина

часто где-то в Азии

На связи 24/7

Viber, WtsApp, WeChat

Сильный пресс, красивые ягодицы. Комплекс упражнений у стены

 Йога в мегаполисе          Обсудить

Новейший способ придать форму животу, ягодицам и бедрам без нагрузки на суставы — переверните свою тренировку вверх ногами!

Для этих упражнений нужно только одно оборудование, которое обязательно есть у вас дома, — стена. Вы сможете проработать труднодоступные мышцы, которые втягивают ваш живот, подтягивают ягодицы и укрепляют бедра. Идеальным дополнением к ходьбе, бегу, являются упражнение в перевернутом положении. Они используют естественную силу тяжести для улучшения кровообращения и обеспечивают мгновенный прилив энергии. Они также дают вашим коленям и бедрам отдых от тяжелого дня и постоянной нагрузки. Данные упражнения являются хорошей профилактикой опущения внутренних органов!

Выполняйте следующий комплекс 4-5 раз в неделю утром или вечером перед сном.  Добавьте 2-3 занятия йогой в течении недели, чтобы получить быстрые и видимые результаты. Ваше самочувствие, настроение в течении дня, а также качество сна значительно улучшатся!

1. Мостик у стены

Упражнение у стены - "мостик"

Техника выполнения

Лягте на спину, упираясь ягодицами в стену, разместите руки по бокам вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Поднимите ягодицы, поясницу и грудной отдел позвоночника от пола, удерживая лопатки на полу. Задержитесь на глубоком вдохе, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в динамике 10-15 подъемов и на последнем подъеме задержитесь и удерживайте это положение 5-10 счетов.

Усложнение

Обплетите лодыжкой правой ноги левую ногу так, чтобы на стену упиралась только левая стопа. Повторите на другую ногу.

Более легкий вариант

При подъеме таза стопы ног упираются не на стену, а на коврик, — ардха урдхво дханурасана.

2. Стрелки часов

Упражнение у стены - "Стрелки часов"

Техника выполнения

Лежа на спине поднимите ноги и прижмите их по всей длине к стене. На выдохе медленно опустите в сторону левую ногу по стене, как стрелка часов, к 9 часам, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, опуская ее по стене к 3 часам. Выполняйте по 10-15 раз на каждую сторону попеременно.

Усложнение

Выполняйте с эластичной лентой для создания дополнительного сопротивления.

Более легкий вариант

Отодвиньте таз на 40-60 см от стены при выполнении упражнения.

3. Пальцы ног

Упражнение у стены - "тянемся к пальцам ног"

Техника выполнения

Лягте на спину, вытяните ноги вверх, прижав их по всей длине к стене, ноги прямые. На выдохе поднимите правую руку к левой стопе, отрывая правое плечо от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону – левой рукой к правой стопе. Выполните в динамике 10-15 раз на каждую сторону попеременно и на последнем подъеме на каждую сторону задержитесь и удерживайте это положение по 5-10 счетов.

Усложнение

Выполняйте упражнение, поставив пятку правой ноги на пальцы левой ноги. Повторите на другую ногу.

Более легкий вариант

Тянитесь к коленям, а не к стопам.

4. Ножницы

Упражнение у стены - "ножницы" Техника выполнения

Поставьте стопы на стену, прижав ягодицы к стене. Затем поднимите бедра вверх и поставьте предплечья на пол. Уложите таз в ладони, поддерживая нижнюю часть тела руками. Поднимитесь ступнями по стене, чтобы полностью выпрямить ноги. Из этой исходной позиции опустите левую ногу к голове, сохраняя обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу попеременно.

Усложнение

Когда вы опускаете ногу, задержите ее на мгновение и выполните 2-3 пульсирующих движения ногой вниз, стараясь опустить ее ниже. Выполняйте на обе ноги.

Более легкий вариант

Разместите таз на расстоянии 20-40 см от стены, не прижимайте таз к стене, и выполняйте в соответствии с изначальным вариантом.

5. Четверка

Упражнение у стены - "четверка"

Техника выполнения

Лягте на спину, прижмите таз к стене и упритесь стопами в стену, согнув ноги в коленях под углом 100-120 градусов. Положите левую лодыжку внешней стороной на правое переднее бедро (немного выше колена) и приподнимите таз. Приподнимайте и опускайте таз, толкая внутренними усилиями левое колено к стене. Выполните по 20 подъемов таза на каждую сторону и на последнем подъеме на каждую сторону задержитесь и удерживайте это положение 5-10 счетов.

Усложнение

Упритесь рукой на левое бедро и слегка надавливая на него приподнимайте и опускайте таз, не опуская его на коврик. Повторите на обе ноги.

Более легкий вариант

Займите исходное положение и выполняйте плавные движения левым коленом по направлению к стене, раскрывая таз и не опуская его на пол. Выполняйте 20 движений коленом. Затем опустите таз и повторите на другую ногу.

Мы подготовили для вас видео с данным комплексом упражнений:

Об авторе Olga

...  Все статьи автора

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя это сообщение вы соглашаетесь на обработку персональных данных согласно политики компании Йога Хаб. By sending this message you agree to the processing of the personal data.. Политика конфиденциальности/Processing Personal Data Policy.