Понад 85% людей стикаються з болями у спині. Проте проблема починається тоді, коли вони стають практично постыйними. У цій статті розглянемо їх причини і як можуть заняття йогою допомогти.
Чому виникає біль у спині?
Причини болю у спині бувають різні:
- травми хребта та спини;
- неправильне положення при сидячій роботі;
- різні захворювання: остеохондроз, грижа міжхребцевого диска
Крім того, біль може з’явитися після стресу, а недолік фізичної активності лише посилює стан.
Як йога допомагає від болю у спині?
Якщо турбує спина, потрібно негайно звернутися до лікаря та пройти обстеження, щоб з’ясувати причину болю. Лікар призначить лікування, у комплексі з яким можна застосовувати йогу для спини. Вона допоможе ефективніше впоратися із болями. Асани, спрямовані на розтягування та зміцнення спинних м’язів, покращують гнучкість хребта та зменшують напругу. Але тільки регулярні практики дозволять розвантажити міжхребцеві диски та зміцнити м’язи корпусу.
Кому не можна виконувати вправи?
Як і будь-яке фізичне навантаження, йога для спини має протипоказання:
- травми та відновлювальний період після них;
- загострення хвороб хребта, необхідно хоча б пару днів відлежатися;
- інфекційні захворювання;
- гострі респіраторні захворювання;
- злоякісні пухлини;
- психічні хвороби.
Навіть якщо у вас немає подібних проблем, варто звернутися до лікаря за порадою, щоб визначити, чи будуть корисні вправи йоги для спини.
Рекомендації для початківців
Якщо ви новачок, краще звернутися до тренера. У тому випадку, якщо ви вирішили займатися самостійно, врахуйте такі поради:
- Купіть зручний килимок для занять, враховуючи свій ріст;
- Підберіть зручний одяг, він не повинен бути дуже вільним або занадто обтягуючим.
- Приготуйте рушник, він знадобиться як валик.
- Виділіть собі зручний час занять. Можна займатися і вранці, і ввечері, коли вам зручно. Краще займатися через годину після пробудження або за годину до сну.
- Виділяйте на заняття щонайменше пів години, при цьому зробіть невелику розминку, щоб не травмуватися.
- Починайте виконувати ті асани, які здаються вам найлегшими.
- Виконуйте вправу до появи легкого дискомфорту, з цього моменту можна припинити її до наступного разу
Виконуючи асани для спини від простого до складного, ви поступово не тільки навчитеся цих вправ, але й болі будуть зникати.
Комплекс вправ йоги для спини та хребта
Представимо кілька найпростіших вправ йоги для початківців для спини.
Поза собаки мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Розтягує хребет, зміцнює м’язи, покращує гнучкість. Асана сприяє релаксації та кровообігу. Є кілька способів зробити цю асану. Станьте на четвереньки, підніміть таз вгору, випряміть ноги і руки, створюючи форму трикутника. Також можна прийняти це положення з пози стоячи: нахилитися вниз і приблизно на метр від ніг упертись руками в підлогу, не відриваючи стоп.
Поза сфінксу (Ардха Бхуджангасана)
Підвищує енергію та гнучкість. Уникайте при вагітності чи проблемах хребта. Лежачи на животі, спирайтеся на передпліччя, підніміть верхню частину тулуба на максимально можливу висоту.
Поза дитини (Баласана)
Ця асана розслаблює спину, шию та плечі, зменшує стрес та покращує гнучкість. Допомагає заспокоєнню розуму та усунення втоми. Стати на коліна, потім повільно сядьте на п’яти, нахилившись вперед. Упріться головою в підлогу, а руки витягніть назад.
Поза кішки (Бідаласана) або Марджаріасана
Одна з найпростіших та базових асан для спини. Вона покращує кровообіг, гнучкість хребта, зміцнює м’язи та животи.
Станьте на четвереньки. На вдиху прогніть спину, опустивши живіт і піднімаючи голову вгору. На видиху округліть хребет, піднімаючи голову та таз догори.
Собака мордою вгору (Урдхва Мукха Шванасана)
Ця асана зміцнює руки, плечі, спину, розвиває гнучкість, покращує дихання. Ляжте на живіт, руки поруч із плечима, зігнуті в ліктях, долоні на підлозі. На вдиху підніміть верхню частину тіла, випрямляючи руки, піднімаючи груди та голову вгору, прогнутися назад. На видиху підніміть тулуб на прямих ногах, затримайтеся у такій позі 30 сек.
Поза Саранчі (Шалабхасана)
Ця асана зміцнює м’язи спини, сідниць і нижньої частини тулуба. Вона покращує кровообіг у ділянці таза та живота, стимулює роботу органів травлення. Вона також допомагає при проблемах з попереком та покращує поставу.
Виконуйте так: ляжте на живіт, лобом на підлогу, руки вздовж тіла. На вдиху підніміть прямі ноги та верхню частину тіла, руки залишаються на підлозі. Намагайтеся виконувати поступово, зосереджуючись на диханні та уникаючи різких рухів.
Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)
Ця вправа зміцнює м’язи рук, плечей, спини та ніг, розвиває гнучкість, покращує поставу. Воно добре витягує хребет та зміцнює сідничні м’язи. Асана Стола також стимулює органи черевної порожнини, нормалізує травлення. Сядьте на підлогу, руки за спиною, долоні спираються, пальці спрямовані вперед. На вдиху підніміть таз нагору, випрямляючи руки, створюючи лінію від голови до стоп. Робіть поступово та зосереджуйтесь на правильному вирівнюванні тіла.
Поза Планки (Чатуранга Дандасана)
Лягти на підлогу на живіт, руки зігнути в ліктях на рівні плечей. На видиху підняти тіло на руках та ногах. Дихати рівно, затриматися в цьому положенні 30 с, потім опуститися у вихідне положення. Асана планки активує та зміцнює різні групи м’язів, включаючи руки, плечі, корпус та ноги.
Поза витягнутого трикутника (Уттхіта Тріконасана)
Ця асана розтягує бічні м’язи, зміцнює ноги та спину, покращує баланс. Стати широко, одна нога попереду. Нахиліться вперед, торкаючись рукою підлоги або гомілки. Інша рука нагору, погляд нагору.
Поза мосту (Урдхва Дханурасана)
Розвиває гнучкість хребта, зміцнює руки та ноги. Ця вправа також нормалізує роботу органів тазу, а також стимулює роботу системи травлення. Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Ноги зігніть в колінах підніміть таз догори, долоні поруч із вухами.
Поза човна (Навасана)
Зміцнює м’язи живота, спини та ніг, покращує баланс. Не слід його робити при вагітності та проблемах з попереком. Сидячи на підлозі, підніміть ноги та верхню частину тіла, створюючи форму човна.
Скручування лежачи (Супта Матсієндрасана)
Розвиває гнучкість, зміцнює бічні м’язи та спину. Лежачи на спині, поверніть тіло убік, утримуючи ноги.
Лікувальна йога при сколіозі для новачків
Для новачків зі сколіозом корисні вправи, такі як «Трикутна поза», «Поза дитини» та «Поза кобри». Ці асани покращують гнучкість, зміцнюють спину та розслаблюють м’язи. Рекомендується починати під керівництвом досвідченого інструктора та проконсультуватися з лікарем.
Комплекс при остеохондрозі
Вправи при остеохондрозі: повільні нахили голови та тулуба, кругові рухи плечима та тазом, напівпоза «кобра», розгинання та нахили ніг. Потрібно починати поступово та уникати різких рухів. Перед початком практики рекомендується консультація з лікарем
