Ранкова йога заряджає тіло енергією, дає додаткові сили на день і зміцнює наш розум і тіло.
Із сучасним стилем життя, коли вечірнє місто вабить своїми вогнями, лягти спати вчасно (до 22.00) практично неможливо. В результаті піднятися рано-вранці (до 6 ранку) з ліжка непросто. Ви запитаєте, “Навіщо вставати так рано”?
Традиційні йогічні тексти стверджують, що ранній ранковий годинник перед сходом сонця найбільш корисний для медитації та практики ранкової йоги, тому що розум знаходиться в спокійному стані. Решта світу ще не прокинулася, і в повітрі витає особливе почуття тиші.
«Схід найвищого блаженства мерехтить у кожній частинці Всесвіту, то чому б не випивати чашу свіжої радості щодня і не надихатися новим сприйняттям?»
Свамі Чідвіласананда
Йога зранку – 5 причин для практики
1. Ранкова йога здає тонус вашому тілу і знімає напругу, що накопичилось за ніч
Вночі наші м’язи відпочивають, і поки вони не рухаються між ними, накопичуються шари сполучної тканини і тілесної рідини. Коли ви прокидаєтеся вранці і розтягуєтесь, ви розриваєте ці новостворені шари сполучної тканини. Кожна кішка у світі добре розтягується, коли встає, – нам слід робити те саме. Такі шари сполучної тканини неміцні, вони легко розчиняються під час руху. Однак, якщо не рухатися, ці шари накопичуються та потовщуються, що викликає жорсткість та хронічну «напруженість» у м’язах, які переростають у постійні болі. Тому, щоб тіло було оптимально здоровим, і ми почувалися фізично добре, важливо вранці виконати розтяжку тіла. Особливо добре у цьому допомагає ранкова йога. При цьому навіть 15 хвилин ранкової йоги буде достатньо.
Крім того, якщо ви проводите більшу частину дня, сидячи і згорбившись за робочим столом, в машині або перед комп’ютером, йога вранці – правильний засіб для вашого тіла, щоб відновити його рухливість і гнучкість. Найбільш ефективно компенсувати сутулість можна за допомогою поз із прогинами назад. Ці пози допомагають розкрити м’язи грудного відділу, розробляють плечові суглоби, а також зміцнюють стегна – саме ці частини тіла зазнають постійної напруги через багатогодинне сидіння.
ВПРАВИ ДЛЯ СПИНИ
«Кобра» / Бхуджангасана
Бхуджангансан є обов’язковою вправою для будь-якого комплексу ранкової йоги!
Техніка виконання
Прийміть положення лежачи на животі. Долоні розмістіть на 10-20 см перед грудьми, пальці рук широко розставте. Лікті притисніть до корпусу, ноги на ширині таза, п’яти спрямовані вгору. Злегка стисніть сідниці і на вдиху, відштовхуючись долонями від килимка, повільно піднімайте корпус. Розкривайте грудну клітку, тягніться маківкою голови вгору і злегка ведіть плечі назад. Не допускайте болю в попереку! Чим більше ви направляєте зусиль на розкриття грудної клітки, тим менше навантаження припадатиме на поперек. У цьому положенні 1-3 хвилини.
Більш легкий варіант
Долоні можна розмістити трохи далі від корпусу вперед. Лікті залишити напівзігнутими.
«Танцююча собака» / Каматкарасана
Йога вранці з цією вправою зарядити вас позитивом та енергією на цілий день!
Техніка виконання
Стати в положення собаки головою вниз (адхо мукха шванасана), підніміть вгору ліву ногу, зігніть її в коліні і на видиху заведіть її за спину з правого боку. Ліва нога зігнута в коліні, права – пряма. Підніміть ліву руку та заведіть її за голову назад. Груди штовхайте вперед. Опорну руку можна пригнути в лікті. Прагніть штовхати груди вперед і тягнутися лівою рукою назад та вгору від себе. Виконуйте цю асану від 1 до 3 хвилин.
Більш легкий варіант
Зігніть праву ногу в коліні та спирайтеся на коліно правої ноги та стопу лівої ноги.
«Верблюд» / Уштрасана
Уштрасана – це універсальна вправа для спини, яку можна виконувати і на ранковій йозі і будь-який час вашої практики. Ця вправа розкриває грудний відділ і надає впевненості у майбутньому.
Техніка виконання
Встаньте на коліна, пальцями ніг упріться на килимок. Затисніть сідниці і на видиху рівномірно обома руками дістаньтеся до своїх п’ят. Потім штовхніть груди вперед, прагнучи з’єднати лопатки разом. Голову тримайте рівно, не заламуйте шию назад – дивіться вперед перед собою. Виконуйте 1-3 хвилини, проте виходьте зі становища відразу, як тільки відчуєте сильний дискомфорт.
Більш легкий варіант
Упріться руками на пропси/цеглини – регулюйте висоту відповідно до своїх поточних можливостей. Не виконуйте асану через силу та біль – це може завдати багато шкоди вашому здоров’ю.
Займаючись ранковою йогою, ви виробляєте здорову звичку тримати поставу протягом усього дня! Займаючись регулярно, ви поступово перестанете сутулитися і також обов’язково позбавитеся болю в спині.
2. Йога зранку – день без стресу
Коли ми прокидаємося, наш рівень кортизолу (гормону стресу) вже досить високий. Це потрібно для ранкового імпульсу пробудження. Якщо вранці ми прокидаємося, не залишаючи собі достатньо часу на всі ранкові процедури, якщо ми всі робимо похапцем і швидко, щоб не запізнитися на роботу, тоді це створює додатковий стрес. Відповідно, рівень кортизола швидко підвищується, і ми
(підсвідомо) готуємося до такого ж напруженого дня.
Якщо ви дасте собі додаткову годину або півгодини вранці, щоб спокійно прокинутися і позайматися хоча б 15 хвилин ранковою йогою, ваша нервова система зможе почати день у більш розслабленому стані. Перетворення ранкової йоги на регулярну практику дозволяє тілу виробити звичку відключати симпатичну реакцію на стрес «бий чи біжи», і натомість зможе, нарешті, скористатися цілющими перевагами парасимпатичної нервової системи – заспокоїти розум і розслабити тіло. Таким чином, займаючись йогою вранці, ви підвищуватимете свою імунну систему і стійкість до стресу.
Йога ранкова – це фантастичний засіб для досягнення двох цілей, які нам потрібні вранці: з одного боку, вона заспокоює та розслаблює, з іншого боку, вона бадьорить та освіжає. Таким чином, навіть якщо ви відчуваєте втому, коли телефонує ваш будильник, добре продумана рутина ранкової йоги розбудить вас і сформує почуття бадьорості, яке ви збережете протягом дня.
3. Збільшіть свої внутрішні сили йогою вранці
М’які рухи допомагають тілу зігрітися, стимулюють кровообіг і пробуджують системи організму. Крім того, білі кров’яні тільця у вашому тілі – ваша армія, що бореться із хворобами – зможуть працювати з максимальною ефективністю, якщо ваша система кровообігу та лімфатична система працюватимуть максимально ефективно. Тому не забудьте включити практику ранкової йоги у своє повсякденне життя, щоб стимулювати імунну систему, особливо в холодні зимові місяці.
З іншого боку, загальний стан здоров’я визначається здоров’ям травної системи. Ви можете їсти скільки завгодно здорову їжу, проте якщо ваше тіло не може належним чином засвоювати, перетравлювати і використовувати поживні речовини, що містяться у вашому раціоні, це майже якби ви викидали їжу прямо у відро для сміття.
Оскільки існує безліч поз йоги, які м’яко масажують внутрішні органи, ваша система травлення може більш ефективно виводити токсини і засвоювати поживні речовини. Заняття йогою вранці можуть покращити обмін речовин в організмі та посилити травну систему.
Найбільш ефективні пози для масажу внутрішніх органів та стимулювання роботи травної системи:
Матсієндрасана / поза повелителя риб
Техніка виконання
Сядьте на сідниці і зігніть ліву ногу в коліні, притиснувши ліву стопу до правого стегна/сідниці. Праву ногу зігніть у коліні та заведіть стопу правої ноги за ліве стегно. На вдиху витягніть ліву руку вгору і на видиху поверніть корпус праворуч і впріться лівим ліктем із зовнішнього боку правого коліна. Праву руку заведіть за спину і трохи обіпріться на килимок за спиною. Не спирайтеся сильно на руку за спиною! Хребет тримайте рівним, утримуйте положення з допомогою м’язів спини. Дихайте в живіт і, по можливості, дивіться за праве плече. Зберігайте положення 1-3 хвилини. Потім повторіть на інший бік, помінявши ноги подекуди.
Більш легкий варіант
Захопіть праве коліно лівою рукою і на видиху відштовхуйтеся цією рукою, щоб піти в більш глибоке скручування. Виконуйте всі рухи повільно та плавно, без надзусиль.
Джатхара парівартанасана
Техніка виконання
Ляжте на спину і розташуйте руки убік, перпендикулярно корпусу. Підніміть рівні ноги перпендикулярно корпусу вгору і на видиху почніть їх опускати в праву сторону. Звертайте увагу на ліву лопатку – намагайтеся тримати її притиснутою до килимка. Коли ви опустите ноги на підлогу праворуч від корпусу, дотягніться ногами до правої долоні, зберігаючи положення рук перпендикулярно корпусу. Після цього, по можливості, поверніть голову в протилежний від ніг бік. Перебувайте в цьому положенні 1-3 хвилини, глибоко дихайте в живіт. З кожним видихом все більше розслаблюйте своє тіло і спостерігайте, як ваше тіло поступово йде у все велике скручування. Потім повторіть на інший бік.
Більш легкий варіант
Виконуйте описані вище інструкції виконання, але при цьому зігніть ноги в колінах. Чим більше зігнуті ноги, тим легше виконуватиме цю вправу.
Паванмуктасана
 | Техніка виконання Ляжте на спину і на вдиху витягніть ноги і руки вниз і вгору відповідно, при цьому постарайтеся максимально прибрати поперековий прогин і притиснути поперек до килимка. На видиху зігніть праву ногу в коліні, підніміть верхню частину корпусу і притягніть коліно правої ноги з лоба, допомагаючи собі руками. Затримайте в цьому положенні дихання на 5-8 секунд. На видиху випряміть ноги, опустіть корпус на килимок і витягніться вгору руками, а ногами вниз. З наступним видихом приймайте ліве коліно до чола і затримайте дихання на 5-8 секунд. З вдихів знову випростайтеся і потягніться руками та ногами вгору та вниз відповідно. З черговим видихом зігніть обидві ноги і прийняти коліна до чола, допомагаючи собі руками. Затримайте подих у цьому положенні 5-8 секунд. З вдихом знову витягніть тіло вздовж килимка. Виконайте 2-3 підходи до цієї практики. |
| |
|
Йога вранці може бути корисною для концентрації і концентрації. Можливо, ви не звикли зосереджуватися рано-вранці, проте це може бути дуже корисно для підвищення вашої продуктивності та усвідомленості протягом решти дня. Таким чином ранкова йога розбудить ваш розум і дозволить вам повністю реалізувати свій потенціал протягом дня.
4. Зробіть себе щасливим за допомогою йоги вранці
Є кілька досліджень, які доводять, що регулярна практика йоги вранці може зменшити симптоми депресії, впливаючи на вироблення гормону стресу в організмі. Це робить заняття ранковою йогою чудовою звичкою не тільки для покращення кровообігу та імунної системи, але й для швидкого підвищення настрою.
Практикуючі йогу відзначають, що після заняття йогою ранкової світ навколо чудовим чином змінюється – люди на вулиці здаються більш доброзичливими, легше знаходити спільну мову з оточуючими, і простіше зробити вибір у бік здорового харчування, а не швидких перекусів. Однак після занять ранковою йогою змінюється не світ навколо вас, а ваше сприйняття світу, яке повністю створюється вашим розумом. Виходить, що якщо ви почнете свій день зі створення позитивної атмосфери в собі, зовнішній світ також стане набагато дружелюбнішим.
Крім того, додатковий час, який ви приділяєте практиці ранкової йоги, – чудовий спосіб приємно провести час для себе. Протягом дня ви можете постійно стикатися з необхідністю задовольняти потреби інших, так що може здатися важким знайти час, щоб задовольнити себе та власні потреби. Ось чому для багатьох людей приділяти час турботі про себе здається розкішшю, і вони можуть навіть почуватися некомфортно, проводячи час для себе, або відчувати, що вони цього не варті. Однак для того, щоб бути джерелом сили та енергії для інших, найважливішою умовою є достатня кількість енергії, насамперед, у вас самих.
Витратьте трохи часу на йогу вранці! Навіть 10 або 15 хвилин ранкової йоги – це ідеальний спосіб приділити собі час.
5.Задайте ваш ритм на день йогою вранці
Ранкова йога – чудовий спосіб налаштуватися та вивчити вплив ваших дій у попередні дні на ваш фізичний, розумовий та емоційний благополуччя. Наприклад, якщо ваше тіло відчуває втому і болючість, це означає, що ви, можливо, занадто сильно перенапружували себе в попередні дні. Тож, можливо, зараз варто витратити деякий час на відновлення. Або, якщо ви помічаєте, що ваш розум блукає навколо однієї конкретної думки під час практики ранкової йоги, це знак того, що вам слід приділити час, щоб прислухатися і вжити заходів.
Крім того, зробивши заняття йогою вранці насамперед у своєму щоденному списку справ, ви уникнете почуття провини за те, що не практикували цього дня. Натомість ви робите це насамперед, і відчуття того, що ви вже виконали щось зі свого обов’язкового списку справ, додасть вам впевненості у собі та почуття турботи про себе.
Перш ніж робити щось ще, насамперед, налаштуйтеся на себе і поспостерігайте за своїм фізичним і розумовим самопочуттям. Проскануйте своє тіло на предмет болю чи напруги. Запитайте себе, чи відчуваєте ви якісь особливі емоції, чи відчуваєте себе відпочилими або втомленими. Нехай це спостереження за своїм внутрішнім станом і самопочуттям закладе основу для ваших дій протягом частини дня, що залишилася.
Якщо ви добре виспалися, відчуваєте себе відпочили і маєте годину або півтора для практики ранкової йоги, тоді вибирайте повноцінне заняття йогою або онлайн в групі або в записі.
У нашому клубі ми регулярно проводимо заняття ранкової йоги і ви можете легко приєднатися до будь-якої з наших груп. Всі деталі за розкладом, заняттями та цінами тут.
Також у нас є різні відео-курси, якими ви можете самостійно займатися за зручним для себе графіком. Дізнатися більше про наші відео-курси можна тут.
Для ситуацій, коли часу не дуже багато, ми підготували для вас 10-хвилинну практику ранкової йоги для початківців, якої достатньо для того, щоб наповнити своє тіло силою і налаштуватися на плідний день.
Утренняя йога – асаны
| Название асаны на санскрите | Название асаны “в народе” |
| Баласана | поза ребенка |
| Марджариасана | поза кошки |
| Адхо Мукха Шванасана | поза собаки головой вниз |
| Уттанасана | поза вытяжения |
| Хаста Уттанасана | поза вытяжения с руками вверх |
| Кумбхакасана | верхняя планка |
| Урдхва Мукха Шванасана | поза собаки головой вверх |
| – | поза соединения локтей в положении полусидя |
| вариация Джатхара Паривартанасана | поза скручивания в положении полусидя |
| Сахаджа Пурвоттанасана | поза перевернутого стола |
| Ананда Баласана | поза счастливого ребенка |
| Шавасана | поза трупа |
1. Баласана / поза дитини
Техніка виконання
Сядьте сідницями на п’яти, покладіть живіт і груди на стегна, витягніть руки вперед долонями вниз чи вгору. Повністю розслабте руки та хребет. Руками тягніться вперед, пальцями рук підтягуючи килимок до себе. При цьому спостерігайте за легким та м’яким витягуванням хребта.
2. Марджариасана / поза кішки
Техніка виконання
Займіть положення на колінах і руках, упираючись пальцями ніг у килимок. Долоні розмістіть під плечима, пальці рук широко розставте. Шия – продовження хребта. Коліна на ширині таза, стегна – перпендикулярно до килимка. З видихом відштовхуючись долонями від килимка, розширюйте свою спину, підвертайте хрусчик під себе, округляйте хребет і заглядайте на свій пупок. З вдихом розслабте спину, спрямуйте груди вперед і подивіться себе, прогинаючи спину під власною вагою (без додаткових зусиль і напруги). Повторіть цю вправу 3-4 рази, синхронізуючи рух зі своїм диханням.
3. Адхо Мукха Шванасана / поза собаки головою вниз
Техніка виконання
Встаньте рівно, ноги на ширині тазу. Нахилиться до ніг і відійдіть назад на відстань 1-1,2 метра від рук. Пальці рук широко розставлені, долоні щільно притиснуті до килимка, стопи трохи розгорнуті п’ятами на зовнішню сторону. Зігніть ноги в колінах і, відштовхуючись руками від килимка, притисніть живіт до передньої поверхні ніг. Відбудуйте рівне положення свого хребта, спини, спрямовуйте куприк вгору. Постійно відштовхуйтеся руками від килимка, штовхаючи груди до стегон і розширюючи спину. Зберігаючи відбудоване положення корпусу, поступово опускайте п’яти ближче до килимка і вирівнюйте ноги в колінах, не відриваючи живіт від стегон. У цьому положенні 1-3 хвилини.
4. Уттанасана / поза витяжіння
Техніка виконання
Поставте ноги на ширині таза, стопи паралельно один до одного. Потягніться за руками нагору і плавно нахилиться. Зігніть ноги в колінах і притисніть живіт до стегон. Розслабте шию (голова звисає вниз) і захопіть руки в ліктьовий замок. Не відриваючи живота від стегон, почніть вирівнювати ноги в колінах. Дойдіть до стану легкого дискомфорту та затримайтеся у цьому положенні. Спостерігайте, як під вагою рук з кожним видихом ви йдете в глибший нахил. Перебувайте в цій позі 1-3 хвилини і дуже повільно і акуратно поверніться у вихідне положення, піднімаючи корпус із закругленою спиною. Голова піднімається в останню чергу.
5. Хаста Уттанасана / поза витягування з руками вгору
Техніка виконання
Поставте ноги на ширині таза чи разом – головне, щоб стопи були паралельні один одному. Баланс легко утримувати, коли стопи розташовані на ширині таза. На вдиху зовнішньої траєкторії підніміть руки вгору і з’єднайте долоні разом. Затисніть сідниці, підверніть куприк під себе і тягніться долонями вгору, витягаючись за руками. По-можливості, тримайте погляд на великі пальці рук, витягаючи задню поверхню шиї і не заламуючи її. Тримайте це положення 1-3 хвилини, не розслабляючи сідниці і повертаючи куприк, прибираючи поперековий прогин.
6. Кумбхакасана / верхня планка
Техніка виконання
Встаньте в позу кішки (марджаріасана), поставте руки трохи вперед від корпусу і упріться долонями на килимок, широко розставивши пальці рук – великі пальці повинні бути спрямовані один на одного. Відірвіть ноги від килимка і випряміть їх. Подайте трохи ваги на п’яти і впріться пальцями ніг на килимок. Затисніть сідниці та підтягніть м’язи преса. Закріпіть погляд на точці на килимку перед собою, шия – продовження хребта. Уявіть себе рівною палицею. Намагайтеся не піднімати вгору та не провалювати вниз таз. Поступово розподіліть вагу між руками і ногами і утримуйте планку 1-3 хвилини.
7. Урдхва Мукха Шванасана / поза собаки головою в гору
Техніка виконання
Ляжте на живіт, ноги випряміть ноги на ширині таза, п’яти направте вгору. Долоні розмістіть на рівні грудей, широко розставте пальці рук, лікті – уздовж корпусу. З вдихом, відштовхуючись руками, піднімайте корпус нагору, спрямовуючи груди вперед і розкриваючи плечі. Відірвіть коліна від килимка та затисніть сідниці. Макушкою голови тягніться вгору. Головне зусилля має бути спрямоване розкриття грудного відділу. Хворих відчуттів у попереку не повинно бути! Регулюйте відчуття в попереку за рахунок розкриття грудного відділу та затискаючи сідниці. У повному варіанті цієї асани, піднімаючи корпус, потрібно повністю випрямити руки в ліктях. Однак якщо при цьому ви відчуваєте сильний дискомфорт у попереку, регулюйте своє виконання асани через неповне випрямлення ліктів – залишайте їх пригнутими та внутрішніми зусиллями продовжуйте спрямовувати груди вперед і відводити плечі назад, розкриваючи таким чином грудну клітину. Утримуйте цю позу 1-3 хвилини. Виходьте з асани дуже плавно, бід різких рухів.
8. Поза з’єднання ліктів у положенні напівсидячи
Техніка виконання
Сядьте на килимок – ноги зігнуті в колінах, стопи разом і притиснуті до килимка. Руки заведіть за спину і впріться долонями на килимок. Пальці рук розгорніть у бік корпусу і трохи подайте корпус назад на руки. Зігніть лікті і постарайтеся направити їх один на одного, штовхаючи груди вперед і розкривши плечі. Утримуйте це положення 1-3 хвилини.
9. Джатхара Паривартанасана / поза скручування в положенні напівсидячи
Техніка виконання
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах, з’єднайте стопи разом і поставте їх на килимок. Руки заведіть назад за спину і впріться руками на килимок, пальці рук спрямуйте від себе в сторони. Випряміть спину і упираючись на руки на видиху, опустіть обидва коліна вправо. На вдиху поверніться у вихідне положення і на наступному видиху опустіть коліна вліво. Під час виконання вправи зберігайте положення корпусу нерухомим та дихайте у живіт. Виконайте по 10-20 скруток на кожну сторону.
10. Сахаджа Пурвоттанасана / поза перевернутого стола
Техніка виконання
Займіть положення на килимку, як перед виконанням попередньої асани (варіації Джатхара Парівартанасани). Пальці рук можна спрямувати або до корпусу або від себе. З вдихом підпиміть таз догори, спираючись на долоні та стопи. Погляд сфокусуйте у точці перед собою, витягніть задню поверхню шиї, не заламуйте її назад. Зберігайте відстань між колінами на ширині таза та, затиснувши сідниці, продовжуйте штовхати таз вище. Утримуйте цю асану 1-3 хвилини.
11. Ананда баласана / поза щасливої дитини
Техніка виконання
Ляжте на спину і захопіть великі пальці ніг середнім та вказівним пальцями рук. За допомогою ваги та сили рук тягніть стопи до грудей, спрямовуючи коліна вздовж корпусу убік. Слідкуйте за тим, щоб спрямовувати стегна та коліна вздовж корпусу, не спрямовуйте їх сильно в торони. Утримуйте цю асану 1-3 хвилини.
12. Шавасана / поза трупа
Техніка виконання
Якщо у вас в приміщенні прохолодно, обов’язково утепліть ноги і вкрийтеся ковдрою – під час шавасани тіло швидко остигатиме. Ляжте спиною на килимок. Розмістіть ноги на ширині таза, руки – 30 градусів від корпусу долонями догори. Закрийте очі і повністю розслабте своє тіло. Спостерігайте за своїм диханням і повністю розслабтеся. Знаходьтеся в шавасані 3-5 хвилин.
Утренняя йога 10 минут, видео:
Ми розробили 10-денну програму ранкової йоги із заняттями по 15 хвилин:
Приєднуйтесь до наших занять. Займайтеся та будьте здорові!
