Найновіший спосіб надати форму животу, сідницям та стегнам без навантаження на суглоби – переверніть своє тренування догори ногами!
Для цих вправ потрібно лише одне обладнання, яке обов’язково є у вас вдома – стіна. Ви зможете опрацювати важкодоступні м’язи, які втягують ваш живіт, підтягують сідниці та зміцнюють стегна. Ідеальним доповненням до ходьби, бігу є вправа в перевернутому положенні. Вони використовують природну силу тяжкості для покращення кровообігу та забезпечують миттєвий приплив енергії. Вони також дають вашим колінам і стегнам відпочинок від важкого дня та постійного навантаження. Ці вправи є гарною профілактикою опущення внутрішніх органів!
Виконуйте наступний комплекс 4-5 разів на тиждень уранці або ввечері перед сном. Додайте 2-3 заняття йогою протягом тижня, щоб отримати швидкі та видимі результати. Ваше самопочуття, настрій протягом дня, а також якість сну значно покращаться!
1. Мостік біля стіни
Техніка виконання
Ляжте на спину, упираючись сідницями у стіну, розмістіть руки з обох боків уздовж корпусу. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на стіну. Підніміть сідниці, поперек та грудний відділ хребта від підлоги, утримуючи лопатки на підлозі. Затримайтеся на глибокому вдиху, потім видихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте в динаміці 10-15 підйомів і на останньому підйомі затримайтеся та утримуйте це положення 5-10 рахунків.
Ускладнення
Обплетіть кісточкою правої ноги ліву ногу так, щоб на стіну упиралася тільки ліва стопа. Повторіть іншу ногу.
Більш легкий варіант
При підйомі тазу стопи ніг упираються не на стіну, а на коврик, – ардха урдхво дханурасана.
2. Стрілки часів
Техніка виконання
Лежачи на спині, підніміть ноги і притисніть їх по всій довжині до стіни. На видиху повільно опустіть убік ліву ногу по стіні, як стрілка годинника, до 9 годин, потім на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з правою ногою, опускаючи її по стіні до 3 годин. Виконуйте по 10-15 разів на кожну сторону поперемінно.
Ускладнення
Виконуйте з еластичною стрічкою для створення додаткового опору.
Більш легкий варіант
Відсуньте таз на 40-60 см від стіни під час виконання вправи.
3. Пальці ніг
Техніка виконання
Ляжте на спину, витягніть ноги нагору, притиснувши їх по всій довжині до стіни, ноги прямі. На видиху підніміть праву руку до лівої стопи, відриваючи праве плече від підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть на інший бік – лівою рукою до правої стопи. Виконайте в динаміці 10-15 разів на кожну сторону поперемінно і на останньому підйомі на кожну сторону затримайтеся та утримуйте це положення по 5-10 рахунків.
Ускладнення
Виконуйте вправу, поставивши п’яту правої ноги на пальці лівої ноги. Повторіть іншу ногу.
Більш легкий варіант
Тягніться до колін, а не до стоп.
4. Ножниці
Техніка виконання
Поставте стопи на стіну, притиснувши сідниці до стіни. Потім підніміть стегна догори і поставте передпліччя на підлогу. Покладіть таз у долоні, підтримуючи нижню частину тіла руками. Підніміть ступні по стіні, щоб повністю випрямити ноги. З цієї вихідної позиції опустіть ліву ногу до голови, зберігаючи обидві ноги прямими. Поверніться у вихідне положення і повторіть правою ногою. Повторіть 10-15 разів на кожну ногу поперемінно.
Ускладнення
Коли ви опускаєте ногу, затримайте її на мить і виконайте 2-3 пульсуючі рухи ногою вниз, намагаючись опустити її нижче. Виконуйте на обидві ноги.
Більш легкий варіант
Розмістіть таз на відстані 20-40 см від стіни, не притискайте таз до стіни та виконуйте відповідно до початкового варіанту.
5. Четвірка
Техніка виконання
Ляжте на спину, притисніть таз до стіни і впріться стопами в стіну, зігнувши ноги в колінах під кутом 100-120 градусів. Покладіть ліву кісточку зовнішньою стороною на праве переднє стегно (трохи вище коліна) і підніміть таз. Піднімайте та опускайте таз, штовхаючи внутрішніми зусиллями ліве коліно до стіни. Виконайте по 20 підйомів таза на кожну сторону і на останньому підйомі на кожну сторону затримайтеся та утримуйте це положення 5-10 рахунків.
Ускладнення
Упріться рукою на ліве стегно і злегка натискаючи на нього піднімайте та опускайте таз, не опускаючи його на килимок. Повторіть обидві ноги.
Більш легкий варіант
Займіть вихідне положення і виконуйте плавні рухи лівим коліном до стіни, розкриваючи таз і не опускаючи його на підлогу. Виконуйте 20 рухів коліном. Потім опустіть таз та повторіть на іншу ногу.
