+62 (821) 440-828-40

yoga-hub@outlook.com

Бали, Индонезия

часто где-то в Азии

На связи 24/7

Viber, WtsApp, WeChat

Комплекс «Сурья Намаскар»Surya_Namaskar

В этой статье мы разберем различные аспекты практики «Сурья Намаскар» и вы получите всю необходимую информацию об этом комплексе асан:

Что такое «Сурья Намаскар»

«Сурья» – имя Солнца на санскрите, а «Намаскар» означает «кланяться» или «приветствовать». Таким образом, «Сурья Намаскар» переводится и означает «Приветствие Солнцу».

Сурья Намаскар символизирует Солнце и его пламенную энергетику. Это динамичная последовательность, состоящая из 12 асан, которые символизируют 12 знаков зодиака. Приветствие Солнцу наполняет практикующего ее йога жизненными силами и здоровьем.

 

История происхождения

Впервые Сурья Намаскар упоминается в Ведах, а именно в первой главе Тайттирия араньяки. Однако в Ведах нет никакого описания конкретных асан, которые входили в этот комплекс, поэтому можно предположить, что Сурья Намаскар был неким ведическим ритуалом в честь Солнца, который включал простирание перед восходящим Солнцем, воспевание мантр, предложение риса и воды.

Впервые описание асан (поз), входящих в комплекс Сурья Намаскар, встречается в тантрических древних текстах, датированных началом нашей эры. Однако, т.к. эти тексты еще не были детально изучены и полностью переведены с санскрита, не все направления в йоге принимают их за основу.

yoga_by_the_sea

В современных йогических кругах принято считать, что первым, кто описал последовательность асан

Сурья Намаскар, является Шивананда. Впоследствии его ученик, Свами Сатьянанда Сарасвати, основатель Бихарской школы йоги, открыл данную практику более широкому кругу практикующих йогу. Он детально описал ее в нескольких своих трудах, включая «Асана, пранаяма, мудра, бандха» и «Сурья Намаскара».

 

Преимущества и польза Сурья Намаскар

Выполнение Приветствия Солнцу приносит много пользы для здоровья. Данная практика способствует уменьшению напряжения в теле и уме, улучшает кровообращение, регулирует дыхание и стимулирует центральную нервную систему.

Многие из нас ведут беспокойный образ жизни. В результате мы страдаем от депрессии, стресса и других психических заболеваний. Практика Приветствия Солнцу способствует снижению уровня стресса, успокоить ум и помогает мыслить более ясно. Ниже представлены основные преимущества от регулярной практики Сурья Намаскар:

  1. Тело становится упругим и гибким, т.к. последовательность Приветствие Солнцу задействует фактически все части тела, приводя его в тонус. В последствии это улучшает осанку и облегчает умение держать баланс.
  2. Теряется лишний вес, т.к. регулярная практика повышает метаболизм в организме. В первую очередь это уменьшает живот, растягивая и укрепляя мышцы пресса.
  3. Улучшается состояние волос, кожа становится более упругой и сияющей за счет усиления yoga_by_the_seaкровообращения в теле. Процессы появления морщин, выпадения и поседения волос замедляются.
  4. Выравнивается кровяное давление и укрепляются сердечные мышцы. Также снижается уровень сахара в крови и в результате уменьшается риск сердечного приступа, а глаза, почки и нервы остаются здоровыми.
  5. Повышается уровень внутренней энергии и осознанность. Этому способствует постоянная концентрация во время практики на сочетании положений тела с дыханием. Это расслабляет ум и развивает ощущения момента «здесь и сейчас».
  6. Улучшается пищеварение за счет повышения тонуса в теле и улучшения кровообращения. Улучшенное пищеварение помогает организму усваивать больше питательных веществ. В свою очередь это помогает регулировать гормональный фон, и организму легче поддерживать жизненно важные функции.
  7. Повышается эмоциональная стабильность и улучшается настроение. Техника глубокого дыхания в сочетании со специальными асанами положительно влияет на нервные клетки. Таким образом улучшается и стабилизируется работа мозга.
  8. Улучшается работа эндокринной системы, особенно щитовидной железы. Это вызывает снижение тревоги и перепадов настроения.
  9. Сон становится здоровым и крепким. Сурья Намаскар снижает уровень стресса, напряжение, расслабляет ум и таким образом борется с бессонницей.
  10. Из организма выводятся токсины. Неотъемлемой частью Приветствия Солнцу является правильное дыхание. Если во время практики правильно дышать, количество поступающего в кровь кислорода увеличивается. Углекислый газ и другие газы выводятся из организма и, соответственно, уходят токсины.

 

Особенности выполнения комплекса Сурья Намаскар

Лучшее время для практики Приветствие Солнцу – раннее утро. Однако иногда, если вам не хватает времени на практику утром, можно выполнить комплекс и вечером.  Главное – практиковать на пустой желудок и хотя бы за пару часов до сна, желательно не позже.

Утренняя практика Приветствия Солнцу омолаживает тело и освежает ум. Это делает вас более активным, а также готовит тело к выполнению повседневных задач с большим энтузиазмом и с хорошим настроением.

yoga_by_the_seaЕсли вы новичок в йоге и только начинаете осваивать практику Сурья Намаскар, тогда лучше по началу практиковать ее в вечернее время. Вечером суставы более гибкие, а мышцы тела более активные, поэтому выполнять асаны легче. Если вы будете практиковать Приветствие Солнцу с утра на неподготовленное неразогретое тело, будучи еще не достаточно опытным и гибким, это может привести к нежелательным травмам. Как только вы привыкнете к последовательности Сурья Намаскар и освоите все 12 асан, тогда можно постепенно начинать практиковать ее по утрам.

Освоение комплекса Приветствия Солнцу рекомендуется с 2-3х кругов 2-3 раза в неделю. После этого можно постепенно увеличивать частоту выполнения данной последовательности асан, а также количество кругов. Сурья Намаскар можно выполнять и как самостоятельную практику и как разогрев перед основным комплексом практики йоги.

 

Частые ошибки, которые делают начинающие йоги

Как и любое упражнение в йоге, Сурья Намаскар приносит пользу только в случае правильного выполнения этого комплекса. Более того, неправильная практика Приветствия Солнцу может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Ниже приведены некоторые из типичных грубых ошибок, которые совершают начинающие йоге во время выполнения Сурья Намаскар:

  1. Неправильное дыхание

Во время Приветствия Солнцу необходимо синхронизировать движения своего тела с дыханием. Принебрегание правильным дыханием ради корректного выполнения асан в итоге не приносит желаемого результата.

  1. Не выполнение хаста уттанасаны (поза вытянутых вверх рук)

Когда пропускается данная поза, нарушается правильное сочетание дыхания и движения. Также позвоночник не достаточно раскрепощается и напрягается шея.

  1. Неправильное выполнение урдхва мукха шванасаны (позы собаки головой вверх)yoga_Thailand

Если во время выполнения позы собаки головой вверх у вас болит поясница, значит вы делаете ее неправильно. Подайте грудную клетку вперед, отведите плечи назад и тянитесь макушкой головы вверх. Таким образом часть нагрузки с поясницы перераспределится на руки. Если боль все еще не уйдет в таком положении, тогда опустите колени на пол и полностью не выпрямляйте локти рук. Поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не возникнет дискомфорт в пояснице. Это и будет ваше правильное положение тела на данный момент.

  1. Не правильное выполнение ашва санчаланасаны (поза наездника/бегуна)

Эта поза выполняется 2 раза во время выполнения половины одного круга Сурья Намаскар. Обратите внимание на то, чтобы угол в согнутом колене был 90° или шире, иначе на колено будет очень большая нагрузка и вы можете его травмировать. Также во время этой позы необходимо тянуться грудной клеткой вперед, а макушкой головы вперед и вверх. Положение ноги сзади не является ключевым в данной асане, и если вы начинающий практик, колено ноги сзади можно опустить на коврик. Если вы уже опытный практик, тогда старайтесь выпрямить его и держать над ковриком.

  1. Не разогретое тело перед практикой Приветствия Солнцу

Если в вашем теле еще не развита достаточная гибкость, перед началом Сурья Намаскар сперва необходимо разогреться, растягивая мышцы и вращая суставы. Если не подготовить тело, это может привести к травмам мышц.

 

Противопоказания к практике Сурья Намаскар

Несмотря на многочисленные преимущества, необходимо воздержаться от выполнения Сурья Намаскар, если вы страдаете от следующих заболеваний:

  • Если вы страдаете какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед практикой йоги необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
  • Если у вас есть проблемы со спиной, лучше заниматься практикой под руководством йога-инструктора либо йога-терапевта
  • Людям, имеющим высокое кровяное давление, лучше не практиковать Сурья Намаскар в полном Surya_Namaskarварианте этой практики. Можно попробовать «облегченную» практику Приветствия Солнцу на стуле и понаблюдать за своими ощущениями, однако сперва всегда необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Артрит приводит к жесткости колена и, следовательно, препятствует мобильности суставов. Поскольку Сурья Намаскар включает движения колена, если у вас артрит позы необходимо выполнять с осторожностью.
  • Если у вас есть грыжа, от практики Приветствия Солнцу лучше воздержаться.
  • При серьезной травме запястья также лучше не выполнять этот комплекс.
  • Беременные женщины не должны практиковать Приветствие Солнцу, так как оно оказывает давление на спину и брюшную полость, нанося вред как матери, так и ребенку.
  • Женщинам во время критических дней не рекомендуется выполнять Сурья Намаскар.

 

Варианты выполнения Приветствия Солнцу

Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику выполнения асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой Surya_Namaskar

лёгких. Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать по несколько секунд, внимательно сосредотачиваясь на ощущениях в своем теле и дыхании. Благодаря такой концентрации, сознание постепенно очищается от прочих мыслей и возникает осознание момента «здесь и сейчас».

В современном мире йоги с большим разнообразием направлений и школ йоги, комплекс Сурья Намаскар также имеет разные варианты выполнения. Однако во всех последовательностях всегда сохраняется один из самых главных «терапевтических» принципов данной практики – принцип компенсации. После асаны со сгибом вперед, всегда следует асана с прогибом назад. За счет такого чередования положений, тело укрепляется и становится более сильным и выносливым.

 

Несколько вариантов выполнения Сурья Намаскар:

  • Сурья Намаскар в «классической» последовательности для начинающих
  • Приветствие Солнцу для начинающих практиков, а также для тех, у кого гибкость в теле еще не достаточно развита
  • Приветствие Солнцу со стулом для 50+, а также тех, у кого есть какие-либо ограничения для выполнения полной версии Сурья Намаскар
  • Приветствие Солнцу на стуле для тех, кто не может выполнить Сурья Намаскар на коврике, а также для тех, кто хочет размять свое тело во время долгого сидения на работе
  • Приветствие Солнцу «для женщин«, в котором делается дополнительный акцент на укреплении рук и мышц кора
  • Сурья Намаскар в стиле Флоу с музыкой

 

Сурья Намаскар для начинающих

«КЛАССИКА» направленная на укрепление спины:

 

Приветствие Солнцу для начинающих практиков

а также для тех, у кого гибкость в теле еще не достаточно развита:

 

Приветствие Солнцу со стулом для возраста 50+

для тех, у кого есть ограничения для выполнения полной версии Сурья Намаскар:

 

Приветствие Солнцу на стуле

для тех, кто хочет размять свое тело на работе

 

Приветствие Солнцу «ДЛЯ ЖЕНЩИН«

в комплексе делается акцент на укреплении рук и мышц кора:

 

Сурья Намаскар в стиле Флоу-йоги

женская утренняя практика под музыку для развития гибкости и силы

 

Вы можете полноценно практиковать Приветствие Солнцу по видео каждого из выше перечисленных вариантов. В каждом видео йога инструктор дает детальное описание положения тела в сочетании с правильным дыханием.

В рамках предложенных видео материалов вы можете практиковать Приветствие Солнцу в качестве полноценной утренней практики или в качестве подготовки к основному комплексу вашей практики йоги.

Практик осознанно и с улыбкой на занятиях с нами онлайн.

Вернуться на страницу с бесплатными видео.

Занимайтесь йогой и будьте здоровы! 🙏

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя это сообщение вы соглашаетесь на обработку персональных данных согласно политики компании Йога Хаб. By sending this message you agree to the processing of the personal data.. Политика конфиденциальности/Processing Personal Data Policy.